サウナ初心者の方が迷いやすいのが、
「サウナは何分入ればいい？」
「何セットやればいい？」
「水風呂や休憩はどれくらい？」
という部分です。
ネットで調べると、
「サウナ10分 → 水風呂1分 → 休憩10分を3セット」
という入り方をよく見かけます。
ただし、これはあくまで一つの目安です。
サウナ室の温度や湿度、その日の体調によっても、ちょうどいい時間やセット数は変わります。
この記事では、以前紹介した「サウナは何セット入ればいい？」という内容を、1セットごとの時間や入り方まで含めて、初心者向けにもう少し詳しく解説します。
まず簡単に目安だけ知りたい方はこちら。
→「サウナは何セット入ればいい？初心者向けの目安を紹介」
結論｜初心者は2〜3セットを目安にすればOK
まず結論から言うと、初心者なら2〜3セット程度を目安にすれば十分です。
必ず3セット入らなければいけないわけではありません。
2セットで十分気持ちよくなれたなら、そこで終わってOKです。
逆に、まだ余裕があり、
「もう1セット入りたい」
と思ったら3セット目に入るくらいで問題ありません。
大切なのは、回数をこなすことではなく、無理をせず自分が気持ちよく終われることです。
そもそもサウナの1セットとは？
一般的にサウナの1セットとは、
サウナ → 水風呂 → 休憩
までの一連の流れを指します。
例えば、
サウナ7分
↓
水風呂30秒
↓
休憩7分
ここまでで1セットです。
その後、もう一度サウナ室に入れば2セット目になります。
初心者の場合は、この流れを2〜3回繰り返すイメージで考えると分かりやすいです。
サウナ室は何分入ればいい？
初心者なら、まずは5〜10分程度を目安にするといいです。
よく「10分入るのが基本」と思われがちですが、無理に10分まで耐える必要はありません。
サウナ室によって、
- 温度
- 湿度
- 座る位置
- ロウリュの有無
- サウナストーブとの距離
などが違うため、同じ10分でも体感はかなり変わります。
例えば、90℃でも湿度が高いサウナはかなり熱く感じます。
逆に、100℃近くあっても湿度が低ければ、比較的長く入れることもあります。
そのため、
「何分入ったか」よりも「無理なく体が温まったか」
を基準にするのがおすすめです。
初心者は上段より下段・中段がおすすめ
サウナ室は、基本的に上に行くほど温度が高くなります。
そのため初心者がいきなり最上段に座ると、想像以上に熱く感じることがあります。
最初は下段〜中段に座るのがおすすめです。
1セット目で熱さに慣れてきたら、
「もう少し熱くても大丈夫そう」
というタイミングで、2セット目から上の段に移動してみてもいいでしょう。
無理に上段に座る必要はありません。
水風呂は何秒入ればいい？
初心者なら、水風呂は20〜60秒程度を目安にすれば十分です。
最初は30秒前後でも問題ありません。
特に15℃前後の水風呂は、初めて入るとかなり冷たく感じます。
そのため、
「1分入らなきゃいけない」
と考える必要はありません。
冷たすぎると感じる場合は、
- 10〜20秒で出る
- 手足から少しずつ入る
- かけ水をしてから入る
- 水シャワーで代用する
という方法でもOKです。
サウナと同じで、水風呂も我慢大会ではありません。
休憩は5〜10分程度が目安
水風呂から出たら、椅子やベンチで休憩します。
初心者なら5〜10分程度を目安にするといいでしょう。
外に休憩スペースがある施設なら、外気浴をするのもおすすめです。
ただし、冬場などは体が冷えすぎることもあります。
「少し寒くなってきたな」
と感じたら、無理に10分座り続ける必要はありません。
休憩時間も、その日の気温や体調に合わせて調整しましょう。
1セット目｜まずは体をサウナに慣らす
初心者の1セット目は、5〜7分程度を目安にしましょう。
最初から10分入ろうとする必要はありません。
1セット目は「しっかり整う」というよりも、まずは体をサウナの熱さに慣らす時間と考えると分かりやすいです。
特に初めて行く施設では、
「思ったより熱い」
「湿度が高くてかなりきつい」
ということもあります。
そのため、最初は少し短めに入って様子を見るのがおすすめです。
「まだ少し入れそう」
と感じるくらいで出ても問題ありません。
むしろ初心者のうちは、無理に限界まで入らない方が安全です。
2セット目｜少し慣れてきたら7〜8分程度
1セット目でサウナの熱さや水風呂に慣れてきたら、2セット目は7〜8分程度を目安にしてみましょう。
ただし、
「2セット目だから必ず長く入る」
という意味ではありません。
1セット目で体がすでに温まっているため、むしろ2セット目の方が早く熱く感じることもあります。
そのため、
「7分経つ前でも十分熱い」
と感じたら、その時点で出て大丈夫です。
2セット目は、
自分にとってちょうどいい時間を探す
くらいの感覚がおすすめです。
3セット目｜余裕があれば入る
2セット終わった時点で十分満足しているなら、そこで終了して問題ありません。
まだ余裕があり、
「もう1セット入りたい」
と思った場合だけ3セット目に入りましょう。
目安は7〜10分程度です。
ただし、ここでも時間にこだわる必要はありません。
3セット目まで来ると、体にはそれなりに負担がかかっています。
「ちょっと疲れてきたな」
と感じる場合は、無理に3セット目に入らなくてOKです。
初心者向けの入り方をまとめるとこんな感じ
1セット目｜体を慣らす
サウナ：5〜7分
水風呂：20〜30秒
休憩：5〜10分
2セット目｜自分に合う時間を探す
サウナ：7〜8分
水風呂：30秒〜1分
休憩：5〜10分
3セット目｜余裕があれば
サウナ：7〜10分
水風呂：30秒〜1分
休憩：5〜10分
このくらいを目安にしておけば、初心者でも無理なく入りやすいです。
もちろん、すべてこの時間通りにする必要はありません。
1セット全部で何分くらい？
初心者の場合、
サウナ：5〜10分
水風呂：20秒〜1分
休憩：5〜10分
くらいなので、1セットはだいたい10〜20分程度。
休憩を長めに取る場合は20分を超えることもあります。
移動時間や水分補給も含めれば、もう少しかかることもあります。
2〜3セット入る場合は、全体で40分〜1時間程度になることが多いです。
2セットでも意味はある？
もちろんあります。
「サウナは3セットやらないと意味がない」
と思っている方もいますが、そんなことはありません。
2セットで十分気持ちよくなれたなら、それで終了してOKです。
特に初心者の場合は、慣れない環境で3セット入ると疲れてしまうこともあります。
個人的には、
1セット目：体を慣らす
2セット目：自分に合う入り方を探す
3セット目：余裕があれば入る
くらいの考え方が一番分かりやすいと思います。
3セット以上入ってもいい？
体調に問題がなく、無理をしていなければ3セット以上入る人もいます。
ただし、初心者が最初から4セット、5セットと回数を増やす必要はありません。
セット数を増やしたからといって、必ずしも気持ちよさが増すわけではありません。
むしろ長時間入りすぎると、疲労感が強くなることもあります。
まずは2〜3セット程度から始めて、自分に合う回数を探していくのがおすすめです。
毎回同じ時間で入らなくてもいい
サウナでは、
「毎回8分入る」
「絶対3セットやる」
と決める必要はありません。
同じ施設でも、
「今日は8分くらい余裕」
という日もあれば、
「今日は5分でもかなり熱い」
という日もあります。
睡眠不足、疲労、空腹などによっても体感は変わります。
そのため、時間や回数よりも、その日の体調を優先することが大切です。
こんなときは無理せず出よう
サウナ室に入っていて、
- めまい
- 吐き気
- 頭痛
- 強い動悸
- 息苦しさ
- 立ちくらみ
などを感じた場合は、無理せず退出しましょう。
「あと1分で10分だから」
と耐える必要はありません。
サウナは我慢するほど良いものではありません。
水分補給も忘れずに
サウナでは多くの汗をかきます。
そのため、サウナ前後やセットの途中にはしっかり水分を取りましょう。
特に2〜3セット入る場合は、途中で水分補給を挟むのがおすすめです。
一気に大量に飲むのではなく、少しずつこまめに飲めばOKです。
まとめ｜初心者は2〜3セットを目安に、自分のペースで入ろう
初心者の場合は、
サウナ5〜10分 → 水風呂20秒〜1分 → 休憩5〜10分
を1セットとして、2〜3セット程度を目安にすれば十分です。
ただし、毎回同じ時間・同じセット数にする必要はありません。
最初の1セット目は5〜7分程度で体を熱さに慣らし、2セット目以降はその日の体調やサウナ室の温度に合わせて調整していきましょう。
イメージとしては、
1セット目：体を慣らす
2セット目：自分に合う時間を探す
3セット目：余裕があれば入る
くらいでOKです。
「10分×3セット」を無理に守るより、自分が気持ちよく終われる入り方を見つけることの方が大切です。
サウナの基本的な入り方が分からない人はこちら。
サウナをもう少し快適に楽しむ方法はこちら。
→ 「サウナをもっと楽しむための7つのコツ｜初心者でもできる快適な入り方」
初心者が気をつけたいポイントはこちら。
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